栄養情報コーナー「こころにも栄養を」

キーワードは「セロトニン」「葉酸」「DHA・EPA」！

◆セロトニン◆
心の不調には、脳のセロトニン神経の弱さやセロトニン不足が関係していると言われています。
「セロトニン神経」とは脳内神経の一つで、自律神経や心のバランス、痛みなどの調節を行います。この神経が弱るとうつを発症しやすくなるといわれ、「日光に当たらない」「不規則な食生活」「運動不足」などはこの神経の働きを弱くする原因のようです。
「セロトニン」は神経伝達物質の一つです。人間の精神面に大きな影響を与え、心身の安定や安らぎなどにも関与するため、「幸せホルモン」と呼ばれることも。素敵な名前ですね（笑）
このセロトニンは「トリプトファン」というアミノ酸から作られます。トリプトファンは人間が体内で作ることができない必須アミノ酸なので、食事から摂らなければ不足してしまいます！
このトリプトファンを多く含むのが、肉や魚、大豆製品、バナナなど。
しかし、トリプトファンは一人でセロトニンを作るのが苦手で、ビタミンB群やビタミンC、ナイアシン、カルシウム、マグネシウムなどの助けが必要となるため、さまざまな食品をまんべんなく摂ることが大切です。
毎日カップラーメンに菓子パンのみはNG！
良質なたんぱく質も摂りましょう（うってつけのモノがこちら！）

◆葉酸◆
最近よく耳にする葉酸はビタミンB群の一種で、セロトニンを作る際に働く酵素の合成に不可欠です。
さらに、赤血球の合成やDNAの合成促進、発育促進、動脈硬化の予防などの働きがあり、葉酸の摂取量が少ない人にうつ症状が多くみられるそうです。葉酸は字を見てもわかるように、葉物の野菜を中心に様々な食品に含まれています。

特に多いのがホウレンソウやブロッコリー、枝豆、納豆、海苔、イチゴ、レバー類などです。
定食のように主食（ごはん）、主菜（おかず）、副菜（野菜など）がそろった食事をしていれば不足はほとんどないですが、ジャンクフードやカップラーメンなど偏った食事を続けている人は、意識して摂ることをおススメします！

◆DHA・EPA◆
心の不調は脳に元気がないことにも関係しています。「魚を食べると頭が良くなる♪」なんて歌が過去に流行った記憶がありますが、DHAやEPAは脳神経細胞の材料になったり、働きを良くして精神を落ち着かせるのに役立ちます。

これらもまた私たちの体内で作ることができないので、食事から摂る必要があります！
ご存知のように魚類に多く含まれているほか、卵類やレバーなどにも少し含まれます。
１日に１食は魚料理！が理想ですが、難しい場合はサプリメントの出番ですね！

◆その他に、生活習慣で気をつけることは？
食事をきちんと摂る事以外にも、

• 太陽の光をしっかり浴びる
• 朝食をきちんと食べる
• 定期的に運動をする
• 睡眠をしっかりとる
• よく噛んで食べる（咀嚼運動）
• 深い呼吸をする（忙しい時などは無意識に呼吸が浅くなりがち。深呼吸してリラックス）

などの行動はセロトニン神経を元気にしてくれます。
特に日光はセロトニンの分泌を促します。さらに朝食によって体内時計が効率よくコントロールされ、やる気スイッチがONに！朝起きたら日の光を浴びて、気持ちもリセットしましょう！
そういえばこの前のストレスチェックでストレスありの結果だったな…という方はもちろん、自分はストレスと無縁だから大丈夫！という方も、予防のために日々の生活を見直してみてはいかがでしょうか＾＾

★おまけ★
こころの不調におすすめの漢方薬

柴胡加竜骨牡蠣湯	比較的体力がある人向け。精神不安や神経過敏、不眠、更年期神経症など（物音に敏感に反応し、普段気にしないような小さなことにもイライラする など）
加味帰脾湯	比較的虚弱な体質の人向け。貧血傾向で疲れやすい人の精神不安や不眠に
半夏厚朴湯	体力が中等度の人向け。気分がふさいで、のどに何かがつかえた感じを伴う場合の不安神経症など
補中益気湯	虚弱体質な人向け。神経症そのもに、というよりは過労や病気などによる体力消耗、食欲不振などに

使う人の体質や状況にあったものを選ぶために、良く話を聞きだしてあげることが大切です♪

参考文献：「栄養と料理」第75巻第4号
発行：女子栄養大学出版部

担当／テラニシ