栄養情報

栄養情報コーナー「こころにも栄養を」

キーワードは「セロトニン」「葉酸」「DHA・EPA」！

◆セロトニン◆
心の不調には、脳のセロトニン神経の弱さやセロトニン不足が関係していると言われています。
「セロトニン神経」とは脳内神経の一つで、自律神経や心のバランス、痛みなどの調節を行います。この神経が弱るとうつを発症しやすくなるといわれ、「日光に当たらない」「不規則な食生活」「運動不足」などはこの神経の働きを弱くする原因のようです。
「セロトニン」は神経伝達物質の一つです。人間の精神面に大きな影響を与え、心身の安定や安らぎなどにも関与するため、「幸せホルモン」と呼ばれることも。素敵な名前ですね（笑）
このセロトニンは「トリプトファン」というアミノ酸から作られます。トリプトファンは人間が体内で作ることができない必須アミノ酸なので、食事から摂らなければ不足してしまいます！
このトリプトファンを多く含むのが、肉や魚、大豆製品、バナナなど。
しかし、トリプトファンは一人でセロトニンを作るのが苦手で、ビタミンB群やビタミンC、ナイアシン、カルシウム、マグネシウムなどの助けが必要となるため、さまざまな食品をまんべんなく摂ることが大切です。
毎日カップラーメンに菓子パンのみはNG！
良質なたんぱく質も摂りましょう（うってつけのモノがこちら！）

◆葉酸◆
最近よく耳にする葉酸はビタミンB群の一種で、セロトニンを作る際に働く酵素の合成に不可欠です。
さらに、赤血球の合成やDNAの合成促進、発育促進、動脈硬化の予防などの働きがあり、葉酸の摂取量が少ない人にうつ症状が多くみられるそうです。葉酸は字を見てもわかるように、葉物の野菜を中心に様々な食品に含まれています。

特に多いのがホウレンソウやブロッコリー、枝豆、納豆、海苔、イチゴ、レバー類などです。
定食のように主食（ごはん）、主菜（おかず）、副菜（野菜など）がそろった食事をしていれば不足はほとんどないですが、ジャンクフードやカップラーメンなど偏った食事を続けている人は、意識して摂ることをおススメします！

◆DHA・EPA◆
心の不調は脳に元気がないことにも関係しています。「魚を食べると頭が良くなる♪」なんて歌が過去に流行った記憶がありますが、DHAやEPAは脳神経細胞の材料になったり、働きを良くして精神を落ち着かせるのに役立ちます。

これらもまた私たちの体内で作ることができないので、食事から摂る必要があります！
ご存知のように魚類に多く含まれているほか、卵類やレバーなどにも少し含まれます。
１日に１食は魚料理！が理想ですが、難しい場合はサプリメントの出番ですね！

◆その他に、生活習慣で気をつけることは？
食事をきちんと摂る事以外にも、

• 太陽の光をしっかり浴びる
• 朝食をきちんと食べる
• 定期的に運動をする
• 睡眠をしっかりとる
• よく噛んで食べる（咀嚼運動）
• 深い呼吸をする（忙しい時などは無意識に呼吸が浅くなりがち。深呼吸してリラックス）

などの行動はセロトニン神経を元気にしてくれます。
特に日光はセロトニンの分泌を促します。さらに朝食によって体内時計が効率よくコントロールされ、やる気スイッチがONに！朝起きたら日の光を浴びて、気持ちもリセットしましょう！
そういえばこの前のストレスチェックでストレスありの結果だったな…という方はもちろん、自分はストレスと無縁だから大丈夫！という方も、予防のために日々の生活を見直してみてはいかがでしょうか＾＾

★おまけ★
こころの不調におすすめの漢方薬

柴胡加竜骨牡蠣湯	比較的体力がある人向け。精神不安や神経過敏、不眠、更年期神経症など（物音に敏感に反応し、普段気にしないような小さなことにもイライラする など）
加味帰脾湯	比較的虚弱な体質の人向け。貧血傾向で疲れやすい人の精神不安や不眠に
半夏厚朴湯	体力が中等度の人向け。気分がふさいで、のどに何かがつかえた感じを伴う場合の不安神経症など
補中益気湯	虚弱体質な人向け。神経症そのもに、というよりは過労や病気などによる体力消耗、食欲不振などに

使う人の体質や状況にあったものを選ぶために、良く話を聞きだしてあげることが大切です♪

参考文献：「栄養と料理」第75巻第4号
発行：女子栄養大学出版部

担当／テラニシ

栄養情報コーナー「風邪をひいてしまったら何たべますか？」

今回は最近お客様に質問を頂くことが多い「風邪をひいてしまったときの食事」について大事なポイントをご紹介いたします。

１．水分補給
風邪をひいたとき、発熱時の水分補給は必須です。 一気に飲むと吐いてしまうことがあるため少量ずつ、数回に分けてたくさん飲むようにしましょう。また、冷たいものは刺激が強すぎるため、常温のものを飲むようにしましょう。　風邪で体力が低下しているときには、エネルギー源になりやすい糖分や、汗で体から失われるミネラル類（ナトリウム、カリウムなど）の入ったスポーツドリンクがおすすめです。

２．消化が良い
風邪の時はウイルスとの闘いにエネルギーを消費しているため、体の負担にならず消化吸収が簡単なことが大切です。消化の良い食べ物・料理の基本的な要素としては、次のようなポイントが挙げられます。

• 軟らかい食品
• 食物繊維が少ない食品
• 加熱調理された料理
• 脂肪分、砂糖、繊維、カフェイン、刺激物などが少ないもの

３．栄養がある
胃腸をいたわりつつ回復に必要な栄養補給をすることも大切です。お粥やうどんは消化の良いメニューとして代表的なのですが、それだけでは栄養が偏るので、長ネギを一緒に煮込んで卵を入れて卵とじにするなど工夫をしてください。カツオでダシをとり、生姜を入れるとより体も温まり、味のアクセントにもなります。

４．美味しい・簡単！
プラセボ（偽薬）で、病気が治ったりするように、美味しいものを食べると元気になる気がしませんか？食欲がなくても早く回復してもっと食べたい！と思えるような食事が理想的です。あとは簡単に、短時間でできるというのも大切です。誰かが作ってくれる人はいいですが、自分で作らなければならない人には大事な問題です。
そこで、おススメなのが「卵酒」です！なんと亀井先生おススメのメニューです！！

①お酒１カップ、たまご１個、砂糖大さじ１杯を混ぜます。
②なべで火にかけてアルコールを飛ばしたらできあがり！
お子様にはお酒の代わりに牛乳を入れて下さい。
栄養＋温め＋簡単！　すばらしい一品です。

ぜひ一度お試しください

担当：アゲマツ

栄養情報コーナー「コレステロールと脂質異常症」

寒さと雪に震える季節も終わりを迎え、ヒートテックも必要のない快適な春が来ましたね！
さて、しばらく前に健康診断を受けた方、結果はいかがでしたか？
・・・ということで今回はコレステロールと脂質異常症についてお話しします。

１.コレステロールとは
コレステロールとは、脂肪の一種で、おもに肝臓でつくられています。細胞膜成分となり、細胞の働きを保ったり、性ホルモンや副腎脂質ホルモンの材料になったりしていますが、胆汁、皮膚、脳の中にもかなり含まれています。コレステロールは悪い物、というイメージが強いですが、人間が生きていくためには必要不可欠なものなです。しかし、数値が高すぎると脂質異常症などの生活習慣病となり、動脈硬化などになってしまうリスクが高くなってしまいます。

２.コレステロールの種類と特徴
(１)ＴＧ（トリグリセリド、中性脂肪）
体脂肪を構成している脂質の大部分はトリグリセリドであり、貯蔵エネルギー源としての働きを持ちます。中性脂肪の過剰摂取は肥満を招来し、動脈硬化、糖尿病などの生活習慣病を進展させます。

(２)ＨＤＬコレステロール
肝臓と小腸で合成され、末梢組織からコレステロールを肝臓へ輸送する役目を持ちます。動脈硬化の予防因子として働き、善玉コレステロールと呼ばれています。

(３)ＬＤＬコレステロール
末梢組織へコレステロールを輸送する役目を持ちます。血清ＬＤＬの上昇は、動脈硬化を進展させ、虚血性心疾患等の危険因子として働きます。悪玉コレステロールと呼ばれるものです。

３.脂質異常症とは
血液中のＬＤＬコレステロール、トリグリセリドのいずれか一方あるいは両方の濃度が高い、またはＨＤＬコレステロールの濃度が低い状態をいいます。血中濃度は動脈硬化のリスクファクターとして重要なものであります。

４.食事療法
　(1)摂取エネルギーの適正化

●適正エネルギー摂取量＝標準体重×25～30（kcal）
(2)栄養素成分の適正化
●炭水化物：60％　●タンパク質：15～20％（獣鳥肉より魚肉、大豆タンパクを多くする）
●脂質：20～25％（獣鳥性脂質を少なくし、植物性・魚肉性脂質を多くする）
●コレステロール：300mg以下　　●食物繊維：25g以上　　●アルコール：25g以下
●その他：ビタミン（C,E,B6,B12,葉酸など）やポロフェノールの含量が多い野菜、果物などの食品を多く摂る。

☆とある日、担当者のお弁当

◇メニュー：そぼろご飯と高野豆腐の南蛮漬け
「作るときには彩りに気をつけてなるべく野菜を使うように心がけています。」

HP管理者注：ウエタケは、まだ脂質異常症ではないそうです。

栄養情報コーナー「ストレスに負けない！」

３月に入り、少しずつ春の気配を感じるようになりましたね。
日差しがポカポカ暖かい日があれば、寒い日もあったりと、寒暖の差のある日が続いています。皆さん体調を崩さないようにがんばりましょう(＾＾)
ところで、寒さや暑さといった身体的な負担もストレスの一つです。ストレスをなくすことは無理だとしても、うまく付き合っていくことはできるはずです。今回はストレスに負けない食事を紹介したいと思います！

１．ストレスと胃腸の関係
ストレスを感じると胃が痛くなる。そんな経験ありませんか？胃腸はストレスの影響を受けやすい臓器の一つです。では、ストレスが胃腸に与える影響とはどのようなものなのでしょうか?健康な状態の胃では、食べ物を消化する胃液（攻撃因子）とその胃液から胃粘膜を守る働き（防御因子）があり、自律神経によって調整されています。
過度のストレスが続くと、自律神経のバランスが崩れて、攻防のバランスが乱れ、胃の粘膜への刺激が強くなります。すると痛みを感じたり、ひどい時には胃潰瘍などの症状を起こします。胃に不調が表れると、食べ物の消化が十分進まず、腸にも負担がかかることになります。

２．ストレスに負けない食材選び
ストレスに負けない体作りのためには、しっかりと栄養を補給することが大切です。ここではストレスに良いとされる食材をご紹介します。

〇セロリ
セロリは古代ギリシャ時代から薬草として用いられてきた食材。医学の父、ヒポクラテスは「神経が疲れたならセロリを薬とせよ」と言い、独特の香り成分である「アピイン」に神経を鎮める効果があることがわかっています。

〇野菜・果物
ストレスのかかった状態になると、抗ストレスホルモンであるアドレナリンが分泌されます。野菜、果物に含まれるビタミンCは、このホルモンの合成のために必要です。ビタミンCはストレスによって、体外に排出されやすくなるので、ストレスの多い人ほどきちんととる必要があるといわれています。

〇貝　類
ストレスによって消費されやすい、亜鉛やマグネシウム、カルシウムなどのミネラルをバランスよく含んでいます。アミノ酸の一つであるタウリンが豊富で、タウリンには、体のバランスを保ち、自律神経の働きを整える作用があります。

〇ココア
独特のほろ苦さの素となっているテオブロミンという成分に自律神経を整える作用があります。

〇牛　乳
アミノ酸の一種であるトリプトファンが豊富に含まれています。トリプトファンは、心に安らぎを与えるセロトニンという脳内ホルモンの材料になります。牛乳中のカルシウムは、吸収の良い形となっており、神経のいらだちを抑える作用をもち、イライラ解消に効果を発揮します。

〇バナナ
バナナに含まれる成分のビタミンB6とトリプトファン。ビタミンＢ６は、トリプトファンがセロトニンに合成される為に必要です。脳の唯一の栄養源である糖質を豊富に含んでいます。他にもトリプトファンは魚、肉、大豆製品、卵、ナッツなどにも含まれます。

ストレスと上手く付き合って健康を保つ為には、必要な栄養素をしっかり摂り、ストレス・疲労を感じたら、休息、睡眠をとり、体を休めてあげることが必要です。たくさん食べてたくさん寝る・・・それは無理だとしても日々の食事内容から改善してみてはいかがでしょうか？

栄養情報コーナー「なにから食べる？」

皆さん、こんにちは！
今回は時間栄養学に沿って、食事の際のポイントなどご紹介します！

１．食べる順序・速度で肥満予防に？
何気なく食べている日々の食事ですが、同じ食事でも食べる順序によって血糖値の上昇が違ってきます。血糖値が急激に上昇すると過剰なインスリン分泌によって血糖は脂肪に変えられてしまいます。また、血糖値が急激に上がるような食事ばかり繰り返していると、インスリンを分泌する膵臓に大きな負担が掛かって糖尿病の原因にもなります。
これを防ぐにはズバリ！野菜など食物繊維の多いものから食べることです。
野菜から先に食べることで血糖値の急激な上昇を抑えることができます。そして、ゆっくり食べることも血糖値上昇や大量のインスリン分泌を抑えることになります。1口30回の咀嚼を目安としてゆっくり食べることを心がけましょう。また、満腹中枢が刺激されるのは食事を始めて20分くらい経ってからなので、時間をかけることで食べ過ぎを防ぐことにもなります。

２．低GI食品を取り入れて健康的な食生活を
ここで、低GI食品についてご紹介したいと思います。GI（glycemic index）とは、食後血糖値の上昇を示す指標のことです。GI値の低い食品は血糖の上昇が穏やかなので、ぜひ低GI食品を知っておきたいところ。簡単な低GI食品の見分け方として「白より茶」があります。白米や餅、白いパン、うどんなどはGI値が高めの食品で、玄米や雑穀、全粒粉パン、パスタ、そばなどはGI値が低い食品です。酢や油は糖の吸収を遅らせるのでGI値の高いものは調理の際に取り入れてみるのもいいと思います。

食品単体でみるだけでなく、先に述べたように食べる順序や食事の組み合わせ、調理法によってもGI値は変えられ
るので、無理のないおいしく楽しい健康的な食生活を送りましょう！

2回にわたって時間栄養学についてご紹介させていただきました。
この時間栄養学を少し意識してみていただいて。。。より健康に元気よく頑張りましょう！

栄養情報「いつ食べる？」

みなさんいかがお過ごしですか？この時期はおいしい誘惑がたくさん！外にも出ずテレビを見ながらダラダラ。そんなこんなでどんどん肥えていく…のは私だけではないはず！？
今回はつい生活が不規則になりがちなこの時期にぜひ意識していただきたい時間栄養学についてご紹介いたします。時間栄養学とは「何をどれだけ食べるか」だけでなく、生体の活動リズムに合わせて「いつ食べるか」も考えた栄養学です。

１．朝食抜き・不規則な生活でいつのまにかメタボに？！
人には様々な体内時計が存在しますが、食生活と深く関わる体内時計が概日リズム（サーカディアンリズム）です。人の概日リズムは1日約25時間といわれています。しかし、私たちは1日24時間で生活しています。この時間のずれを修正する重要な役割を持つのが朝食です。朝日を浴びることで脳の主時計が、朝食をとることで内臓の抹消時計がリセットされます。夜更かしばかりしていたり、朝食を抜いてしまったりすると体内時計がリセットされず、代謝の低下やエネルギー節約による脂肪合成の促進などを招くことに。

２．いつたべるか？今とは限りません。
時間栄養学では朝：昼：夕の食事のエネルギー配分は3：3：4が良いとされています。
朝は食事のエネルギー配分比率からみてもしっかりとっていただくのが理想的です。脳のエネルギー源となる糖質だけでなく、たんぱく質もいっしょにとることが抹消時計のリセットに重要です。朝、パンやおにぎりだけという方はぜひ牛乳や卵など簡単にとりいれられるたんぱく質をプラスしてみては！
内臓にもそれぞれ活動のピーク時間があり、昼は内臓の代謝が活発な時間帯です。揚げ物や炒め物など脂っこいものを食べるときは昼食がおすすめです。代謝の効率アップにつながるたんぱく質をしっかりとりながらバランスのよい食事を！
夜はお休みモードの臓器に負担をかけないためにも高脂質な食事や夜遅くの食事はなるべく避けましょう。また、食事から食事までの時間が空きすぎてしまうと間違って体内時計がリセットされてしまい生体リズムが乱れてしまう恐れがあるので、朝食から夕食までは12時間以内が理想とされています。夕食が遅くなってしまうときは夕方に軽い食事をとっておくと食べすぎや低血糖からの急激な血糖上昇を抑えることにつながります。
今回、時間栄養学についてご紹介しました。まだまだこれから新年会など夜遅い食事やお酒を飲む機会などあるかと思いますが、ときどきは自分の内臓の活動時間に寄り添い、いたわってあげてみてはいかがでしょうか（＾＾）

栄養情報「お肌カサカサ対策」

こんにちは！乾燥する時期になり、お肌がカサカサしちゃう!!
という方もいるかと思います。
今回は体の内側からの乾燥対策について書かせていただきます♪

皮膚は角質細胞がレンガのように積み重なってできています。
皮膚が乾燥すると、角質細胞がはがれやすくなり、細菌や病原菌が侵入してしまい・・・カサカサになるだけではなく、風邪などを引き起こす原因にもなりかねないのです!!
今回は体内からの乾燥に役立つ５つの栄養素を挙げてみました。

〇ビタミンＡ
皮膚の粘膜を正常な状態に保つので、不足すると肌がカサカサします。
ビタミンAは・・・緑黄色野菜（色の濃い野菜）やうなぎ多く含まれています。

〇ビタミンB2
細胞の再生、成長を促す働きがあるので、皮膚の新陳代謝に必要な栄養成分です。
また肌に有害な過酸化脂質の働きを抑え、肌の粘膜を保護する働きもあります。
ビタミンB２は・・・レバー、納豆、卵等に多く含まれています。

〇ビタミンB6
皮膚炎を予防する研究から発見されたビタミン!!体に必要なタンパク質を作る時に欠かせないビタミンで、肌を健かにする働きがあります。また、免疫機能を正常に維持して、肌のアレルギー症状を改善する作用もあります。
ビタミンB6は・・・レバー、マグロ、カツオ等に多く含まれています。

〇ビタミンE
シワやたるみなどの老化を引き起こす過酸化脂質を分解します。ビタミンＣと合わせて摂ると、抗酸化作用がさらにアップ!!
血行を良くする働きもあるので、肌をみずみずしくしてくれます。
ビタミンEは・・・大豆、ナッツ、ごま、アボガドなどに多く含まれています。

〇ビタミンC
ビタミンCそのものが乾燥に効くというのではありませんが、乾燥肌を防ぐために必要な肌のコラーゲンの生成を促してくれます。
ビタミンCは・・・パプリカ、パセリ、アセロラ、芽キャベツ等に多く含まれています

一部の栄養成分のご紹介ですが、規則正しくバランスの取れた食事を心がけながら、普段の食事に取り入れてみてください♪ボディクリームなどでお肌の保湿をしながら、体の内側からのケアで乾燥に負けない身体で寒い時期を乗り越えましょー!!

栄養情報コーナー「風邪なんかひかないぞ！免疫力アップ作戦！」

皆さんこんにちは！１日の中で寒暖の差が激しい日々が続いていますが、体調を崩さずに過ごせているでしょうか？
今回は季節の変わり目を乗り越え、風邪の季節に備える為に免疫力を高める食事について紹介したいと思います。 

１．免疫力を高める食品！

〇ビタミンＡ
ウイルスの侵入を防ぐ粘膜を強くしてくれます。　食品には植物性のカロテン、動物性のレチノールとして入っています。　緑黄色野菜に入っているので摂取を心がけるようにしましょう。　ex)ほうれんそう、かぼちゃ、にんじん、ブロッコリー、レバー

〇ビタミンＣ
白血球の働きや粘膜の健康維持に必要で免疫力を強化してくれます。調理中に壊れやすいので生で摂取できる果物がおすすめです。また、イモ類に入っているビタミンＣは調理しても壊れにくいのでおすすめです。　ex)いちご、みかん、キウイ、じゃがいも、かぼちゃ

〇たんぱく質
粘膜を突破して侵入してきたウイルスを攻撃して退治したり、壊れた細胞を自分の力で立て直すのが免疫細胞です。その免疫細胞はたんぱく質からできています。ダイエットしたり、食が細かったりすると不足しがちなので、毎食、主菜（メイン）となる食事を取り入れていきましょう。　ex)肉類、魚介類、卵、大豆、大豆製品

２．腸内環境を整える！

最近なにかと話題の腸！腸には免疫細胞がびっしりと詰まっており、臓器の中で最大の免疫器官なのです！　免疫力を高める為には腸内環境を整えることが大切です。腸内の善玉菌を増やす食生活を心がけましょう。　具体的にはヨーグルト、みそ、納豆、ぬか漬け、塩麹などの発酵食品を摂取しましょう。　ヨーグルトは物によって菌が違うので色々試して、自分に合ったものを探すことがおすすめです。

３．生活習慣を整える！

（１）適度な運動をしましょう
適度な運動は免疫細胞を活発にします。運動習慣がない人には難しいことですが、近所のウォーキング、ラジオ体操、ストレッチなど、できることから始めてみましょう。

（２）睡眠をしっかり取りましょう
睡眠中のゆったりとした時間に免疫力は上がります。時間を長く取るというより、ぐっすり深い眠りにつくことが大切です。自分に合った睡眠時間を見つけ、ぐっすりと眠れる環境作りをしましょう。

（３）体温を上げる（冷やさない）
体温が上がると免疫力もあがりますが、逆に体温が下がると免疫力も下がってしまいます。
お風呂はゆっくり湯船につかるようにしたり、食事に生姜などを取り入れたりして、体温を上げる工夫をしましょう。

少しずつ気をつけて寒い季節も元気に過ごしましょう！

担当／モチマル